吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是和上背部，最后是下背部往前弯曲。 当伸展时，让手臂往前伸。

当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。

保持动作的姿势做次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。 试着放慢速度。 身体保持紧缩、夹紧臀部。

然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。 第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。 就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

最后手撑在身前的垫上。吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。 第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。

，虽然通常被认为是男士的健身方法，其实对于女人来说，也是一种不错的运动方式。 那么，女性俯卧撑又该怎么做呢？改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强与核心肌群肌力。双腿并拢站立，将手举高过头部。 吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

吸气，慢慢将手收回，恢复到动作的状态。

颈、背、腿绷直，呈一条直线。

身体站直后，再抬起头。